Latihan Fisik untuk Pencegahan Osteoporosis

Dr. Monica Surjanto, Sp.K.O

Latihan fisik telah direkomendasikan sebagai strategi intervensi non-farmakologis (exercise as medicine) yang aman dan berbiaya rendah untuk menjaga kesehatan muskuloskeletal. Latihan fisik yang rutin dan gaya hidup aktif dapat memaksimalkan puncak massa tulang pada usia muda, mempertahankan kehilangan massa tulang pada usia paruh baya, dan mengurangi laju kehilangan massa tulang serta mencegah jatuh dan patah tulang pada usia lanjut. Identifikasi osteopenia sejak dini pada usia muda dapat membantu mengobati dan mengurangi laju osteoporosis di masa tua.

WHO telah merekomendasikan pedoman aktivitas fisik untuk kesehatan masyarakat, antara lain merekomendasikan anak-anak dan remaja untuk melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi rata-rata minimal 60 menit/hari ,sedangkan orang dewasa berusia 18–64 tahun sebaiknya melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang selama 150–300 menit/minggu atau setidaknya 75 menit dengan intensitas tinggi, dan juga latihan penguatan otot sebanyak 2-3 kali per minggu. Rekomendasi ini juga berlaku untuk populasi lanjut usia.

Bagaimana latihan fisik dapat mempengaruhi massa tulang dan mencegah osteoporosis?

1. Merangsang Pembentukan Tulang Baru

Saat melakukan latihan yang memberikan beban pada tulang, seperti berjalan, berlari, atau angkat beban, tulang mengalami stres mekanis. Stres ini memicu aktivitas osteoblas, yaitu sel-sel yang bertanggung jawab untuk membentuk tulang baru. Seiring waktu, pembentukan tulang baru ini membantu meningkatkan massa tulang dan memperkuat struktur tulang.

2. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Latihan fisik, terutama yang bersifat weight-bearing dan latihan kekuatan, merangsang peningkatan kepadatan mineral tulang (Bone Mineral Density/BMD). Peningkatan BMD berarti tulang menjadi lebih padat dan kuat, yang dapat mengurangi risiko patah tulang. Latihan seperti angkat beban, lompatan, sangat efektif dalam meningkatkan BMD.

3. Memperlambat Penurunan Massa Tulang

Seiring bertambahnya usia, massa tulang cenderung menurun, terutama setelah usia 30 tahun, dan lebih cepat setelah menopause pada wanita. Latihan fisik dapat memperlambat proses ini dengan mempertahankan kepadatan tulang yang ada dan mencegah kehilangan massa tulang lebih lanjut. Ini sangat penting untuk pencegahan osteoporosis dan juga patah tulang.

4. Meningkatkan Kekuatan Otot

Latihan fisik meningkatkan kekuatan otot, yang membantu mendukung dan melindungi tulang dari cedera. Otot yang kuat memberikan dukungan tambahan pada sendi dan tulang, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.

5. Memperbaiki sirkulasi darah ke tulang

Latihan fisik meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk tulang. Aliran darah yang baik membawa nutrisi penting seperti kalsium dan fosfor ke tulang, yang dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang sehat.

6. Mengatur Hormon yang mempengaruhi metabolisme tulang

Latihan fisik dapat membantu regulasi hormon, seperti: estrogen, testosteron, parathyroid, glucocorticoid yang penting untuk metabolisme tulang. Terutama pada wanita, latihan fisik membantu mengatur kadar estrogen, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang setelah menopause.

7. Adaptasi Terhadap Latihan

Tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan latihan fisik. Ketika tulang mengalami tekanan (mechanical loading), maka akan menjadi lebih kuat untuk mengatasi tekanan yang sama di masa depan. Ini dikenal sebagai prinsip Wolff's Law, di mana tulang akan beradaptasi sesuai dengan beban yang diterimanya.

Apa saja Jenis-Jenis Olahraga yang Efektif untuk Mencegah Osteoporosis?

Latihan untuk mencegah osteoporosis fokus pada memperkuat otot dan tulang, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki keseimbangan untuk mencegah jatuh yang bisa menyebabkan patah tulang. Berikut adalah beberapa jenis latihan yang efektif untuk mencegah osteoporosis:

1.      Latihan Weight-Bearing

Latihan ini melibatkan aktivitas di mana tubuh menahan berat badan sendiri dan bergerak melawan gravitasi. Latihan weight bearing terdiri dari latihan high-impact dan low-impact. Contoh latihan high-impact, antara lain: senam aerobik, basket, menari, jogging, berlari, naik turun tangga, tennis, lompat tali, dan lain-lainnya. Latihan Ini membantu merangsang pembentukan tulang baru dan memperkuat tulang yang ada. Sedangkan latihan low-impact seperti berenang dan bersepeda tidak memiliki efek signifikan pada tulang, namun, karena pengaruhnya yang bermanfaat bagi kebugaran jantung dan paru, maka latihan ini harus menjadi bagian dari rutinitas latihan sehari-hari.

2.      Latihan Kekuatan (Strength Training)

Latihan ini menggunakan beban untuk memperkuat otot dan tulang. Contoh latihan kekuatan dapat menggunakan beban seperti dumbbell, barbell, kettlebell, resistance bands, mesin di gym atau latihan kalistenik menggunakan beban tubuh sendiri, seperti : push-up, plank, squat, dan lain-lainnya. Setidaknya 2 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap kelompok otot utama harus dilakukan; namun, bagi beberapa individu yang sebelumnya tidak banyak bergerak atau tidak terbiasa dengan latihan fisik, latihan fisik harus dimulai dengan intensitas yang lebih rendah.

Gambar 1. Contoh-contoh latihan kekuatan

Sumber : National Institute of Anti Aging. Exercise and physical activity. Publication No. 09-4258. 2009

3.      Latihan Fleksibilitas

Fleksibilitas yang baik membantu menjaga mobilitas sendi dan mengurangi risiko cedera. Melakukan peregangan otot-otot utama seperti paha, punggung, dan bahu dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi.

4.      Latihan Keseimbangan

Meningkatkan keseimbangan dapat membantu mencegah jatuh yang berisiko menyebabkan patah tulang. Latihan seperti Yoga dan Tai Chi dapat memperbaiki postur, serta meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Gambar 2. Contoh-contoh latihan keseimbangan

Sumber : National Institute of Anti Aging. Exercise and physical activity. Publication No. 09-4258. 2009

Secara keseluruhan, latihan fisik adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang sepanjang hidup. Kombinasi latihan yang melibatkan latihan weight-bearing, latihan kekuatan, latihan fleksibilitas dan keseimbangan sangat disarankan untuk memaksimalkan manfaat bagi kesehatan tulang.

Referensi :

1.      Iqbal F, Khan AA, Farooqui SI, Zahoor AW. Effects of high impact exercises on physical activity, bone mineral density, body mass indexand body fat percentage among osteopenic young females. Physiother Quart. 2023;31(2):66–70.

2.      Xiaotang, Tong, et al. The effect of exercise on the prevention of osteoporosis and bone angiogenesis. BioMed Research International. 2019

3.       Jan RU, Khan F, Afridi MA, Ishaq S, Khattak HE, Shah SGS. Effects of physical activity on bone health: investigate how different types of exercise influence bone density and strength. Biol. Clin. Sci. Res. J., 2023: 582.

4.      Hingorjo MR, Syed S, Qureshi MA. Role of exercise in osteoporosis prevention – current concepts. J Pak Med Assoc. 2008.

5.       A Ram Hong, Sang Wan Kim. Effects of resistance exercise on bone health.  Endocrinol Metab 2018;33:435-444.