Oleh:

dr. Lily Indriani Octovia, MT, M.Gizi,  Sp.GK, Subsp.PK

dr. Kartika Soka Mita, Sp.GK

         Osteoporosis merupakan salah satu masalah kesehatan yang umum dijumpai pada lanjut usia (lansia), terutama pada perempuan pascamenopause. Kondisi ini ditandai dengan menurunnya massa dan kepadatan tulang, sehingga meningkatkan risiko patah tulang meskipun yang terjadi akibat cedera ringan.¹ Osteoporosis bukan hanya dipengaruhi oleh usia atau hormon, tetapi juga erat kaitannya dengan pola makan dan gaya hidup sehari-hari.

Nutrisi merupakan hal sangat berperan dalam menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang. Asupan energi yang cukup merupakan salah satu yang terpenting. Sebaliknya, apabila kualitas atau pola diet jelek, kondisi malnutrisi, ataupun kegemukan, dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Misalnya, diet rendah kalori, terutama yang terlalu ketat, atau bahkan diet sangat rendah kalori terbukti dapat menurunkan kepadatan mineral tulang. Kondisi kekurangan nutrisi tersebut akan menyebabkan tubuh menggunakan cadangan energi dari berbagai jaringan tubuh, termasuk tulang dan otot. Studi menunjukkan bahwa jika kebutuhan kalori hanya terpenuhi sekitar 55% per hari, kepadatan tulang dapat menurun drastis. Namun, asupan energi sekitar 80% dari kebutuhan harian masih dapat menjaga kesehatan tulang dengan baik.² Individu secara umum, terlebih pasien osteoporosis, tidak disarankan untuk melakukan diet ketat tanpa pengawasan medis.

Pemenuhan protein juga penting untuk mempertahankan massa otot dan mendukung struktur tulang. Asupan protein yang cukup meningkatkan kepadatan mineral tulang. Disarankan bagi lansia untuk mengonsumsi protein sebanyak 1,0–1,2 g/kg berat badan per hari.³ Anjuran ini secara sederhana dapat dilakukan dengan meningkatkan asupan protein yang dapat diperoleh dari protein hewani, seperti ikan, ayam, telur, susu sapi, daging sapi, ataupun dikombinasikan dengan protein nabati, seperti tempe, tahu, kacang-kacangan setiap kali makan. Dengan catatan, kondisi ginjal baik.

Pola makan gizi seimbang disarankan bagi pasien osteoporosis. Dalam hal pemilihan makanan, pasien osteoporosis dianjurkan mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D. Kebutuhan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang pada perempuan usia lebih dari 50 tahun disarankan sebesar 1200 mg/hari. Susu ataupun produk susu, seperti yoghurt atau keju, merupakan sumber kalsium terbaik. Pilih susu ataupun produk susu rendah lemak melengkapi menu makan sehari-hari. Selain itu, ikan berlemak seperti salmon, sarden, ikan kembung, ikan makarel, umumnya diketahui mengandung vitamin D sekaligus asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan memperkuat tulang. Untuk membantu penyerapan kalsium, dosis vitamin D yang direkomendasikan adalah 800–1000 international unit (IU) pada lansia.⁴ Konsumsi 2–3 produk susu rendah lemak setiap hari, yang sudah difortifikasi kalsium dan vitamin D, dapat membantu menjaga kesehatan tulang.⁵

Tak kalah penting, sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kale, dan sawi kaya akan vitamin K dan magnesium.⁶ Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, chia seed, dan wijen juga mengandung magnesium, seng, dan lemak sehat yang dapat meningkatkan pembentukan tulang.⁷ Sementara itu, buah-buahan seperti jambu, jeruk, kiwi, dan stroberi kaya akan vitamin C yang membantu sintesis kolagen dan struktur jaringan ikat yang akan membantu memperkuat struktur tulang.⁸ Selalu masukkan sayur dan buah berwarna-warni ke dalam menu makan harian.

Namun, beberapa jenis makanan sebaiknya dibatasi. Misalnya minuman tinggi kafein (kopi, teh, coklat) dan makanan ataupun minuman beralkohol, makanan tinggi garam (makanan kemasan, makanan ultraproses, junk food), serta soda harus dibatasi karena dapat mengganggu penyerapan kalsium dan mempercepat pengeluaran kalsium dari tubuh.⁹ Diet tinggi gula dan lemak jenuh juga dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dan menghambat proses regenerasi tulang, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.¹⁰ Gaya hidup seperti merokok dan duduk terlalu lama juga bisa memperburuk kondisi tulang yang sudah rapuh.

Untuk menjaga kesehatan tulang secara menyeluruh, tidak cukup hanya mengandalkan makanan. Aktivitas fisik teratur, terutama latihan beban ringan, seperti jalan kaki atau senam osteoporosis, dapat merangsang pembentukan tulang baru.¹¹ Di samping itu, paparan sinar matahari di pagi hari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami, yang penting untuk penyerapan kalsium. Disarankan untuk berjemur selama 10–15 menit di pagi hari dengan indeks ultraviolet sekitar 4-5, sebanyak 3 kali dalam seminggu, untuk mencukupi produksi vitamin D alami di dalam tubuh. Perlu diperhatikan untuk tetap melindungi wajah dengan tabir surya dan topi yang lebar untuk mencegah paparan sinar matahari yang dapat merusak kulit wajah.

Strategi nutrisi yang efektif untuk osteoporosis memerlukan pendekatan yang holistik. Konsumsi nutrisi dengan komposisi yang tepat, gaya hidup sehat, dan pemantauan berkala dapat membantu pasien mempertahankan dalam mempertahankan kesehatan tulang yang optimal dan kualitas hidup yang lebih baik.

Tabel Rekomendasi Asupan Kalsium dan Vitamin D

Sumber referensi:

1.        Falaschi P, Marques A, Giordano S. Osteoporosis and Fragility in Elderly Patients. Pract Issues Geriatr. 2021;35–52.

2.        Wallace TC, Bailey RL, Lappe J, O’Brien KO, Wang DD, Sahni S, et al. Dairy intake and bone health across the lifespan: a systematic review and expert narrative. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2021;61(21):3661–707. Available from: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1810624

3.     Buckinx F, Peyrusque E, Bass A, Noirez P, Aubertin-Leheudre M. Relationship between protein intake and bone architecture or bone mineral density  among dynapenic-obese older adults. Public Health Nutr. 2021 Apr;24(6):1291–5.

4.      Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet [Internet]. 2014;383(9912):146–55. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673613616475

5.        Liu C, Kuang X, Li K, Guo X, Deng Q, Li D. Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in  postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Dec;11(12):10817–27.

6.        Ma M-L, Ma Z-J, He Y-L, Sun H, Yang B, Ruan B-J, et al. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal  osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front public Heal. 2022;10:979649.

7.        Alabadi B, Civera M, Moreno-Errasquin B, Cruz-Jentoft AJ. Nutrition-Based Support for Osteoporosis in Postmenopausal Women: A Review of Recent Evidence. Int J Womens Health. 2024;16(April):693–705.

8.        Brzezińska O, Łukasik Z, Makowska J, Walczak K. Role of Vitamin C in Osteoporosis Development and Treatment-A Literature Review. Nutrients. 2020 Aug;12(8).

9.       Wilson-Barnes SL, Lanham-New SA, Lambert H. Modifiable risk factors for bone health & fragility fractures. Best Pract Res Clin Rheumatol [Internet]. 2022;36(3):101758. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521694222000171

10.      Fabiani R, Naldini G, Chiavarini M. Dietary Patterns in Relation to Low Bone Mineral Density and Fracture Risk: A  Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2019 Mar;10(2):219–36.

11.     Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, Sato K, Iemitsu M, Hamaoka T, et al. Associations among Bone Mineral Density, Physical Activity and Nutritional Intake  in Middle-Aged Women with High Levels of Arterial Stiffness: A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar;17(5).